Parasempatik Sinir Sistemi ile Zihninizi ve Bedeninizi Stresten Arındırın

İşlerin biraz kontrolden çıktığını mı hissediyorsunuz? Kendinizi nasıl sakinleştireceğinizi bilmiyormuşsunuz gibi mi? Bu içeriğimizde bu gibi durumlarda Parasempatik Sinir Sistemi (PSNS) ile kendinizi nasıl sakinleştireceğinizi öğrenebilirsiniz.

Çoğumuz öyle ya da böyle bazı zamanlarda bu şekilde hissederiz. Bu kontrolden çıkma hissi genellikle sempatik sinir sistemi ile ilişkilidir. Bunu da Parasempatik Sinir Sistemi aktive edilerek çözebiliriz.

Basitçe söylemek gerekirse, kronik stres, aşırı aktif sempatik  veya “savaş ya da kaç” sinir sisteminin bir sonucudur. Bu sistem bizi potansiyel tehlikelerden korumada kritik bir rol oynar. Ancak sürekli stres halinde olduğumuzda, adrenalin ve kortizol gibi hormonların aşırı üretimi kronik olarak iltihaplı ve toksik bir ortama yol açabilir.

Stres çoğumuz için kaçınılmaz görünebilir. Bununla birlikte, kontrol edebileceğimiz stres faktörlerini sınırlayarak veya azaltarak ve kontrol edemediklerimize karşı tepkilerimizi değiştirerek, strese tepkimizi yönetmeyi öğrenebiliriz. Bunu da vücudu sakinleştiren ve stresli durumlardan sonra gevşememize yardımcı olan parasempatik sinir sistemimize dokunarak yapabiliriz. Hemen bir düzeltme olmasa da, düzenli olarak nefes çalışması ve meditasyon gibi alışkanlıkları rutinlerimize dahil etmek, vücudumuzun strese karşı daha dirençli olmasına yardımcı olabilir.

Parasempatik Sinir Sistemi (PSNS) bazen dinlenme ve sindirme modumuz olarak bilinir. Savaş ya da kaç modu olarak da bilinen sempatik sinir sistemi (SNS) ve bazen ikinci beynimiz olarak adlandırılan enterik sistemimizin yanı sıra otonom sinir sistemimizin üçte birini oluşturur.

Parasempatik sinir sistemi, vücut gevşediğinde, dinlendiğinde veya beslendiğinde vücudun dinlenmesinden ve sindirim tepkisinden sorumludur. Temelde stresli bir durumdan sonra sempatik bölünme işini geri alır. Parasempatik sinir sistemi (PSNS) etkinleştirildiğinde, kalp ve solunum hızımızı yavaşlatır, kan basıncını düşürür ve sindirimi destekler. Vücudumuz bir gevşeme durumuna girer ve bu gevşeme iyileşmeyi besler. Bir Parasempatik Sinir Sistemi (PSNS) durumunda ne kadar çok zaman harcarsak, o kadar sağlıklı oluruz.

 

Vagus Siniri

Sempatik sinir sistemimiz, sinir sistemimizin bizi harekete geçiren kısmıdır. Sinir sistemimiz gerçek veya algılanan bir tehdit algılarsa, savaş ya da kaç tepkimizi tetikler. Gerçek bir tehdit yoksa ve koruyucu mekanizmalarımızın harekete geçirilmesine ihtiyacımız yoksa, bizi sakinleştiren parasempatik sinir sistemimizi çalıştırmamız gerekir. Vagus siniri, parasempatik sinir sistemimizdeki en etkili sinirdir. Vücudunuzun doğal sıfırlama düğmesi gibi çalışır. Vagus sinirinizi nasıl uyaracağınızı öğrenmek, hepimizin arzu ettiği sakin, toplanmış duyguyu ortaya çıkarmanızı sağlar.

Vagus sinirinin Parasempatik Sinir Sistemi’nizin dinlenme ve sindirme özelliklerini nasıl etkilemeye başladığını görmek için bu klibi izleyin:

Vagus, Latince’de dolaşmak demektir. Sinir, beyinden göğüs ve karın bölgesindeki tüm organlara giden dolambaçlı yoldan dolayı “dolaşan” sinir olarak adlandırılmıştır. Vücuttaki en uzun sinirdir ve kalp atış hızını, solunumu ve sindirimi etkiler.

Karaciğer, dalak, mide, pankreas, kalp ve akciğerlerdeki aktiviteyi izler. Vagus sinirinden gelen bilgi çift yönlüdür, yani iletişim beyinden organlara ve organlardan beyne kadardır. Aslında, vagus sinirindeki trafiğin çoğu (mesajlarının yüzde 80’i) vücuttan beyne yukarı doğru hareket eder.

 

Vagal Ton

Vagus sinirinin tonu, parasempatik sinir sisteminin aktivasyonu için önemlidir. Kalp atış hızı değişkenliği, vagal tonusu ölçmenin bir yoludur. Nefes alırken, kalp atış hızınız biraz hızlanır. Nefes verirken biraz yavaşlar. Vagal tonunuz ne kadar yüksekse, inhalasyon kalp atış hızınız ile ekshalasyon kalp atış hızınız arasındaki fark o kadar büyük olur. Ton ne kadar yüksekse, gevşemede o kadar verimli olursunuz.

Daha yüksek vagal ton, daha iyi genel sağlıkla ilişkilidir. Daha iyi kan şekeri regülasyonu, felç ve kardiyovasküler hastalık riskinin azalması, sindirimin iyileşmesi ve migrenlerde azalmaya yol açar. En önemlisi, artan duygusal istikrar, esneklik ve uzun ömür ile ilişkilidir. Düşük vagal tonus duygudurum dengesizliği, depresyon, diyabet, kronik yorgunluk sendromu, kognitif bozukluk, kronik inflamasyon ve kardiyovasküler hastalık ile ilişkilidir.

 

Vagus Sinirinizi Nasıl Aktive Edersiniz?

Vagus sinirini uyarmak parasempatik sinir sistemini uyarır ve bu da nörofizyolojik stres deneyimimizi azaltır. Kalp atış hızınızı ve kan basıncınızı düşürür. Duyguların işlendiği beyninizdeki limbik sistemi etkiler. Sindirimi uyarır ve artan bir refah hissi yaratır. Kaygı, depresyon, gerginlik ve stres arttığında oluşan genel rahatsızlık hissini gidermek için vagus sinirinizi uyarma sanatını uygulamaya başlayın. Sizi daha fazla duygusal esneklik ve daha iyi sağlık sağlamak için bir önlem olarak her gün bu uygulamaları yapamaya davet ediyoruz.

1) Fiziksel Aktiviteler

• Nefes çalışması yapın: Yavaş, ritmik, diyafram nefesi almak önemlidir. Kasten nefesinizi yavaşlatmak, Parasempatik Sinir Sistemi (PSNS)’nizi etkinleştirdiği için vücudunuzun her şeyin yolunda olduğunu bilmesini sağlar. Nefes egzersizleri ciğerlerinizi güçlendirmeye, bağışıklık sisteminizi iyileştirmeye ve kalp atış hızınızı düşürmeye yardımcı olacaktır.Parasempatik Sinir Sistemi (PSNS)’nizi etkinleştirmek için bu nefes egzersizini yapın:
  • 4’e kadar sayarak nefes alın.
  • Nefesi 4’e kadar tutun.
  • 4’e kadar nefes verin.
  • 10 defa tekrarlayın
  • Daha da derinleştirmek istiyorsanız 4 yerine 6’ya kadar sayın.

• Valsalva Manevrası’nı uygulayın: Nefes vermeye çalışırken ağzınızı kapalı tutarak ve burnunuzu sıkıştırarak kapalı bir hava yoluna karşı nefes verin. Bu göğüs boşluğunuzun içindeki basıncı arttırır, böylece vagus sinirinizi uyarır.
• Mırıldanın veya “vooooooo” ya da “om” sesi çıkarın: Bu ses tellerini uyarır. Uzun, yavaş, ekshalasyonu kolaylaştırır.

• Düzenli meditasyon yapın: Tüm dış stresi ortadan kaldırmak neredeyse imkansız olduğundan, meditasyon kontrol edemediğiniz strese karşı tepkinizi azaltmaya yardımcı olur. Meditasyon size tetikleyicileri yönetmeyi, solunum hızınızı düşürmeyi, kalbinizi yavaşlatmayı ve kan basıncını düşürmeyi öğretir. Yani meditasyon size Parasempatik Sinir Sistemi (PSNS) aktivasyonunun tüm belirtilerini sağlar. Meditasyon ayrıca kaslarınızdaki laktik asidin azalmasına yardımcı olur ve iyileşmeyi destekler.
• Yoga yapın: Meditasyon gibi, yoga da Parasempatik Sinir Sistemi (PSNS)’nizi aktive etmenize yardımcı olacaktır. Ayrıca, bir stres tetikleyicisine maruz kaldığınızda, savaş ya da kaç tepkisini azaltma yeteneğinizi geliştirir. Düzenli yoga derslerine veya özel bir kendi kendine uygulamaya katılın. Böylelikle nefesinizi, esnekliğinizi, gücünüzü ve genel sağlığınızı iyileştirin.
• Hafif egzersiz yapın: Hafif egzersiz, bağırsak akışını ve vagus sinirini uyarır. Yoğun egzersiz, sosyal ağınızı uyarır. Bununla birlikte, hafif kardiyo egzersizi aslında Sinir Sistemi (SNS) aktivitesini azaltabilir ve Parasempatik Sinir Sistemi (PSNS)’nizi etkinleştirir. Bu nedenle anahtar, yüksek yoğunluklu çalışmayı daha yavaş tempolu faaliyetlerle dengelemektir.

 

2) Sağlıklı Alışkanlıklar

• Yüzünüze soğuk su çarpın veya soğuk bir duş alın: Bu Vagus sinirini uyarmakla ilişkili dalış refleksini uyarır. Aynı etkiyi buz küpleriyle dolu bir çantayı yüzünüze tutarak ve nefesinizi tutarak da elde edebilirsiniz. Veya dilinizi soğuk sıvıya batırın.
• İnanıyorsanız dua ile meşgul olun.
• Gargara yapın: Gargara, yavaş nefes verirken boğazın arkasındaki kasları harekete geçirerek vagus sinirini harekete geçirir.
• Sağlıklı beslenin: İyi beslenme, genel olarak zinde olmada büyük rol oynar. Kafein ve şeker gibi uyarıcılardan kaçınmak, Parasempatik Sinir Sistemi (PSNS)’nin aktivasyonunda yardımcı olacaktır. Doğru protein, mineral ve besin karışımı içeren bir diyet uygulayarak Parasempatik sinir sistemi (PSNS)’ni destekleyin. Sağlıklı bağırsak bakterileri için probiyotikler kullanın.
• Yeterli uyuyun: Uyku, genel sağlığınız için çok önemlidir. İyileşme uykunun daha derin aşamalarında gerçekleştiği için vücudunuzun dinlenmesini ve iyileşmesini, ertesi gün zinde ve iyi olmasını sağlar. Kaslara giden kan akışı artar. Bu da hücrelerin onarılmasına ve yenilenmesine yardımcı olan oksijen ve besinleri getirir.
• Masaj yaptırın: Düzenli masajın Sinir Sistemi (SNS) ve Parasempatik Sinir Sistemi (PSNS) arasındaki dengeyi yeniden sağladığı gösterilmiştir. Masaj, kendinizi daha güçlü, daha sakin hissetmenize ve enfeksiyonla daha fazla savaşmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca vücudu Parasempatik Sinir Sistemi (PSNS)’ne daha kolay hareket etmesi için yeniden eğitir. Masajlar, hatta boynunuzun kenarlarında bulunan karotis sinüs çevresine nazikçe masaj yaparak vagus sinirini uyarır.

 

3) Sosyal Alışkanlıklar

• Konuşma terapisi alın: Endişe tetikleyicilerini belirlemenize yardımcı olacak profesyonel bir terapistle konuşun. Terapistler, sağlığınızı olumsuz etkileyen uzun süreli kaygıyı önlemek için başa çıkma stratejileri geliştirmeye yardımcı olurlar. Ya da aileniz, arkadaşlarınız veya sevdiğiniz birisiyle konuşmak da size bu konuda yardımcı olacaktır.
• Prozodi yapın: Prozodi sanki küçük bir çocuğu veya evcil hayvanı yatıştırıyormuş gibi konuşmaktır. Yavaş, ritmik ve melodik konuşma eylemidir.
• Kitap okuyun.
• Sevdiğiniz müzikleri dinleyin.
• Doğada vakit geçirin.
• Diğer insanlar hakkında olumlu düşünceler düşünün.
• Olumlu sosyal ilişkilere girin.
• Yüksek sesle gülün: Dolgun göbek gülüşü vagus sinirini uyarır ve bulaşıcıdır!

Unutmayın, küçük adımlar uzun vadede büyük, olumlu değişiklikler yaratır. Bunlar zorlu zamanlar, kendinize karşı nazik olun ve her günü olduğu gibi kabul edin. Bunlara ek olarak Güne Mutlu Başlamak İçin 10 Sabah Alışkanlığı yazımıza da göz atabilirsiniz.