SağlıkTarif

Sürdürülebilir Yaşama Destek: Vegan Çarşamba

Başlıktan da anlaşılacağı gibi konuyu sürdürülebilir yaşama bağlayacağız ancak öncesinde diyetisyen Ayşe ve Emine olarak sana biraz vejetaryen ve veganlıktan bahsetmek istiyoruz.

Sürdürülebilir Yaşama Destek: Vegan Çarşamba
Sürdürülebilir Yaşama Destek: Vegan Çarşamba

Son yıllarda bu terimleri sıkça duymaya başladık. Kafe ve restoranlarda menülere vejetaryen ve vegan alternatifler eklendiğini görüyoruz. Vejetaryenlik bir çok alt grubu olsa da temelde et çeşitlerinin tüketilmediği, genellikle süt ve süt ürünleri ve yumurta gibi hayvansal yiyeceklerin tüketildiği birçoğumuza daha çok tanıdık gelen bir beslenme şeklidir. Veganlık ise bundan daha farklıdır.

 

Vegan ile Vejetaryen arasındaki fark nedir ?

Veganları vejetaryenlerden ayıran en büyük fark sadece et çeşitleri değil, hayvansal tüm gıdaların tüketilmemesidir. Örneğin; yumurta, süt ve süt ürünleri ve bal gibi. Veganlar sadece yiyecekler değil yapımında hayvansal madde kullanılan deri, kürk, kemik, jelatin, ipek ve yün gibi maddeleri de kullanmayı tercih etmezler. Ayrıca kozmetik,temizlik ürünleri eğer hayvanlar üzerinde test edilmişse onları da kullanmazlar. Hayvanların kullanıldığı sirk, hayvanat bahçesi, at yarışları gibi eğlence biçimlerine katılmazlar. Yani veganlık bir çeşit yaşam biçimidir.

Vegan olmaya karar verdiğin zaman beslenme konusunda eğitim alman ve adapte oluncaya kadar besin tüketimini takip etmen çok önemli. Yeterli ve dengeli beslenebilmen için ihtiyacın olan makro ve mikro besinleri nasıl tamamlayabileceğin konusunda bir diyetisyene başvurman ve/veya bu konu hakkında eğitim alman gerekmektedir. Yoksa hayvansal besinleri hayatında çıkarıp makarna, pilav, meyve ve sebzeyle beslenmeye devam edersen, yetersiz ve sağlıksız beslenmeye başlayan bir birey olabilirsin. Uzun vadede yetersiz protein tüketimi, yetersiz vitamin mineral alımı sonucunda sağlık problemleriyle karşılaşabilirsin. Bunların yanında karbonhidrat ağırlıklı beslendiğin için de kilo alma ihtimalin olabilir. Planlı bir beslenme şekliyle ise yeterli ve dengeli beslenmen mümkün.

Hayvansal besinler ihtiyacımız olan elzem aminoasitleri yani dışarıdan alman gereken aminoasitlerin hepsini içerirken bitkisel besinler hepsini bir arada içermiyor. Bu yüzden vegan yani bitkisel tabanlı beslenirken yiyecekleri kombine ederek beslenmelisin.

Bu duruma basitçe örnek verecek olursak;

Ana yemekte nohut, kuru fasülye, mercimek gibi kurubaklagilleri bulgur, tam tahıllı ekmek çeşitleri gibi tahılları birleştirebilir yanında sebze yiyebilirsin; ara öğünlerde de ceviz, badem, fıstık, fındık gibi yağlı tohumlar ile meyve yiyebilirsin. Kalsiyum ihtiyacın için bitkisel sütlerden yararlanabilirsin; badem sütü, soya, hindistan cevizi sütü gibi. Örneğin kahvaltıda bitkisel sütle yulaf ezmesi hazırlayabilir, nohut unu ile omlet yapabilirsin. Protein ihtiyacını karşılayabilmek için soya ürünleri, tofu, tempeh, seitan gibi yiyeceklerden yararlanabilirsin.

Bunların yanında bazı vitamin ve mineral eksikliği yaşamaman için kontrollerini eksik etmemen gerekiyor. Mutlaka doktor ile görüşüp kan değerlerini kontrol ettirmen gerekiyor. Vitaminlerden özellikle B12 en önemlilerinden biri. Bunun için takviye alınması ve B12 vitamini ile zenginleştirilmiş besinler tüketilmesi gerekebilir. Demir, kalsiyum, çinko gibi değerlerini de mutlaka takip etmelisin.

 

Kabaca beslenme konusundan bahsettiysek sürdürülebilir yaşama gelebiliriz…

Daha önce duydun mu bilmiyoruz ama fazla hayvansal besin tüketmenin çevremiz üzerinde çok büyük olumsuz etkileri var. Örneğin ortalama bir burger köftesinin üretilmesi için 2500 litre suya ihtiyaç duyuluyor. Bu miktar bir insanın duş almak için iki ay boyunca harcadığı su miktarına eşit. Sadece su tüketimi değil ormanlar da hayvancılıktan nasibini alıyor ve hayvancılık Amazon ormanlarının yok olmasında başlıca sebep olarak gösteriliyor. Dünya üzerindeki karanın %45’i hayvancılık ve hayvancılıkta ihtiyaç duyulan yem üretimi için kullanılıyor. Dünyadaki tüm tatlı suların 1/3’ ü de hayvancılık için kullanılıyor. Her yıl denizlerden 90 ton balık çıkarılıyor ve bu 90 tonun yanında bir çok istenmeyen deniz canlısı da ağlara takılıp öldürülüyor. Kısaca denizlerdeki balıkların 3/4’ü tükenmiş durumda. Global sera gazı üretiminin %51’i hayvancılık ve hayvancılık ile ilgili işlemlerden oluşurken bunun sadece %13’ü ulaşımdan dolayı oluşuyor (kara, hava, tren ve deniz yolları). Diğer yandan, vegan beslenmek, et yemek ile karşılaştırıldığında kişinin karbon ayak izini %50 oranında azalttığı görülüyor (karbon ayak izi birim karbondioksit cinsinden ölçülen, üretilen sera gazı miktarı açısından insan faaliyetlerinin çevreye verdiği zararın ölçüsüdür).

 

Peki biz bu konuda nasıl bir destek verebiliriz?

Veriler haftada 1 gün bile hayvansal ürün tüketmemenin gerek doğa gerekse bedenimiz üzerinde büyük pozitif etkileri olduğunu gösteriyor. Yine daha önce duymuş olabilirsin, dünyada bir çok birey ‘Meatless Monday/ Etsiz Pazartesi‘ adı altında pazartesi günleri et tüketmiyor. Bazı şirketlerin yemekhanelerinde pazartesi günleri sadece vejetaryen alternatifler çıkıyor. Biz de The Cyprea olarak uzun bir süredir et tüketimimize dikkat ediyoruz. Her gün et, tavuk, balık yemek yerine bazı günleri vejetaryen beslenerek geçiriyoruz. Bu bize kendimizi daha iyi hissettiriyor. Hatta bir adım daha ileriye gidip çarşambaları ‘Vegan Wednesday/Vegan Çarşamba‘ olarak belirledik ve çarşamba günleri süt ve süt ürünleri, yumurta da olmak üzere hiçbir hayvansal ürün tüketmiyor vegan besleniyoruz.

Sosyal medya hesaplarımızdan da bize katılmak isteyenler için çarşamba günleri alternatif ana yemek ve ara öğün tarifleri paylaşıyoruz.

Vejetaryen veya vegan olun veya olmalıyız diyemeyiz ancak haftada bir gün olsun buna katkı koyarak sürdürülebilir yaşama destek olmak istiyoruz. Bize katılmaya ne dersin?

Ne kadar çok kişi olursak o kadar iyi! Bir kişi ne işe yarar diye düşünme ; ) Ayrıca vegan alternatifler sayesinde değişik yiyecekler de denemiş olabilirsin. Biz bir tanesini aşağıda paylaşıyoruz. Denersen bizimle de paylaş lütfen.

Son olarak bu konularda belgesel izlemek istersen; Food Choices ve/veya Cowspiracy, Before the Flood gibi belgeselleri izlemenizi tavsiye edebiliriz.

 

Falafel Tarifi

Malzemeler:

  • 3 bardak haşlanmış nohut
  • 1 soğan
  • 3-4 diş sarımsak
  • Yarım limonun suyu
  • 1/2 limon kabuğu rendesi
  • 1/4 Demet maydanoz
  • Tuz ve karabiber
Sürdürülebilir Yaşama Destek: Vegan Çarşamba
Sürdürülebilir Yaşama Destek: Vegan Çarşamba

Yapılışı:

Tüm malzemeleri mutfak robotundan geçir, yaklaşık 15 yuvarlak haline getir ve fırın tepsisi üzerine geçirdiğin yapışmayan kağıt üzerine diz.

Önceden ısıtılmış 180 derece fırında 15-20 dk veya üzeri kızarıncaya dek pişir. Güzel bir salatanın üzerinde servis edip üzerinde az tahin gezdir.

Bon apetit!