Ketojenik Diyet ve Örnek Diyet Listesi

Aç kalmadan zayıflamak mı? Son zamanlarda oldukça popüler hale gelen ketojenik diyet, açlık hissetmeden etkili bir şekilde yağ yakmanızı ve kilo vermenizi sağlıyor. Tek yapmanız gereken karbonhidratı azaltmak ve yağı arttırmak olacaktır. Peki nasıl mı?

Ketojenik diyet ilk defa 1920’li yıllarda epilepsi hastası çocukların, epilepsi nöbetlerini kontrol etmek için kullanılmaya başlanmıştır. Ancak günümüzde pek çok kişi tarafından zayıflamak için kullanılmaktadır. Ketojenik diyetin temelini yüksek yağ, orta derece protein ve düşük karbonhidrat oluşturur. Günlük alınan karbonhidrat 50 gramın altında olursa vücut ketosise girer.

Ketosis, vücut yeterli enerjiyi glikozdan karşılayamadığında gerçekleşen metabolik bir süreçtir. Tahıl, kuru baklagil, şeker, süt ve süt ürünleri, meyve ve bazı sebzeler gibi belirli besinlerin beslenmeden çıkartılmasını gerektirir. Vücut ketosise alıştıktan sonra odaklanma ve mental kapasitede artış gözlenebilmektedir. Buna ek olarak ketojenik diyet, insülin direncini kırmaya yardımcı olur. Ayrıca protein ve yağdan zengin bir diyet olduğu için tokluk hissi artar ve bu nedenle aç kalmazsınız.

 

Ketojenik Diyette Hangi Besinler Serbest?

Ketojenik Diyet ve Örnek Diyet Listesi
Ketojenik Diyet ve Örnek Diyet Listesi
  • Et, tavuk, balık, hindi
  • Yumurta
  • Peynir
  • Yağlı tohumlar
  • Avokado
  • Zeytin, zeytinyağı
  • Hindistan cevizi yağı
  • Yeşil yapraklı sebzeler

 

Ketojenik Diyette Hangi Besinler Yasak?

  • Ekmek
  • Pilav, makarna, bulgur
  • Yulaf
  • Kuru baklagiller
  • Süt ve süt ürünleri
  • Meyve, bal-pekmez-reçel
  • Karbonhidrat içeriği yüksek sebzeler
  • Tüm şekerli besinler

 

Örnek Ketojenik Diyet Listesi

Ketojenik Diyet ve Örnek Diyet Listesi
Ketojenik Diyet ve Örnek Diyet Listesi

KAHVALTI

  • Zeytinyağlı mantarlı omlet
  • Hindi füme
  • Avokado veya zeytin
  • Roka, maydanoz, salatalık

ÖĞLEN YEMEĞİ

  • Fırında somon
  • Yeşil Salata

ARA ÖĞÜN

  • Ceviz veya badem

AKŞAM YEMEĞİ

  • Izgara et
  • Haşlanmış brokoli ve karnabahar

 

Ketosise Girdiğinizi Nasıl Anlarsınız?

Diyetin 3. Veya 7. gününden sonra keto grip görülebilir. Keto grip, ketosisten kaynaklı olarak ortaya çıkar. Belirtileri; halsizlik, yorgunluk, mide bulantısı, ağızda garip bir tat ve koku, artan su ihtiyacı, tuvalete çıkmada sıklık, baş ağrısı ve ağızda kuruluk olarak sıralanabilir.

Keto gribin etkilerini azaltmak için gün içerisinde bol su içilmelidir, tuz tüketimi ve yeşil yapraklı sebze tüketimi arttırılmalıdır ve ilk hafta ağır egzersiz yapmaktan kaçınılmalıdır.

Ayrıca bunlara ek olarak probiyotik ve multivitamin mineral takviyesi alınmasını tavsiye ederim.

 

Ketojenik Diyet ile Kaç Kilo Verilir?

Ketojenik diyet ile bir haftada yaklaşık 2 ila 5 kilo verilebilir. Diyete başladığınız ilk günlerde hızlı kilo kaybı görebilirsiniz. Bunun sebebi, vücuttan fazla suyun yani ödem atılmasından kaynaklanır. Diyetin ilerleyen günlerinde kilo kaybı yavaşlayabilir. Ketojenik diyette dikkat edilmesi gereken önemli noktalardan biri ise kalori kısıtlaması yapılmalıdır. Aksi taktirde kilo veremezsiniz.

 

Ketojenik Diyeti Kimler Uygulamamalıdır?

Ketojenik diyeti tip 1 diyabet hastaları, kalp damar hastalığı olanlar, yüksek tansiyonu olanlar, böbrek ve karaciğer rahatsızlığı olanlar, yüksek kolesterolü ve hipoglisemisi (düşük şekeri) olanlar uygulamamalıdır. Aynı zamanda hamile ve emziren kadınların uygulaması önerilmez.

Ketojenik diyeti uzun süre yapmanızı önermem. Kilonuzun takıldığı dönemlerde veya hızlı kilo vermeniz gereken zamanlarda uygulamanız daha iyi olacaktır.

Ayrıca ketojenik diyeti doğru uygulamak için bir diyetisyen eşliğinde yapmanız daha sağlıklı ve güvenli olacaktır.

Dyt. Su Sevilgen

Dyt. Su Sevilgen

2018’te Yeditepe Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik bölümünden mezun oldu. Sağlıklı tariflerini, Instagram’da @foodvibees adlı hesabından paylaşmaya başladı. Şu anda İstanbul’da özel bir klinikte beslenme ve diyet danışmanlığı veriyor.

Yorumlar