Lezzetli ve Hafif Bir Öğle Yemeği için 5 Sağlıklı Öneri

COVID-19 nedeniyle evde kaldığımız bu günlerde, çoğumuz kendini meşgul etmek için mutfakta daha sık vakit geçirmeye başladı. Neredeyse her gün yeni tarifler denediğimiz ve belki de ipin ucunu kaçırdığımız için daha sağlıklı yemek yemeye başladık. Hatta yazın gelmesi ve havaların ısınması ile birlikte daha hafif tarifler mi arıyordunuz?

Kendim de sıkça yapıp yediğim sağlıklı yemek alternatiflerini sizler için derledim.

 

1 – Çilekli Avokadolu Semizotu Salatası

Öğle Yemeği için Sağlıklı Öneriler | Fotoğraf: yummymummykitchen.com
Öğle Yemeği için Sağlıklı Öneriler | Fotoğraf: yummymummykitchen.com

Pişirmeden çok çabuk hazırlayabileceğiniz lezzetli bir öğün mü arıyordunuz? Semizotu salatasına tazelik katmak için çilekli denemenizi tavsiye ederim.

 

Malzemeler:

  • 1 bağ semizotu
  • 1/4 kırmızı soğan
  • 10 çilek
  • 1 adet avokado
  • 1 avuç ceviz
  • 4 kaşık lor peyniri
  • 1/2 adet limonun suyu
  • Tuz
  • Zeytinyağı

 

Hazırlanışı:

  1. Semizotunu yıkayın ve yaprak kısımlarını ayırın.
  2. Avokado, çilek ve kırmızı soğanı dilediğiniz gibi kesin.
  3. Yıkayıp doğradığınız tüm malzemelere cevizi ve peyniri de ekleyin.
  4. Üzerine limon ve zeytinyağını dökün ve harmanlayın.

 

2 – Unsuz Fırın Mücver

Öğle Yemeği için Sağlıklı Öneriler | Fotoğraf: skinnytaste.com
Öğle Yemeği için Sağlıklı Öneriler | Fotoğraf: skinnytaste.com

Bildiğiniz tüm mücverleri unutun, bu tarifim hem fırında piştiği için hem de unsuz olduğu için çok daha hafif. Yanında yoğurtla yemenizi tavsiye ederim, çok doyurucu oluyor.

 

Malzemeler:

  • 1 orta boy kabak
  • 2 yumurta
  • 1 yemek kaşığı zeytinyağı
  • Yarım demet dereotu
  • Yarım demet maydanoz
  • 1 avuç taze nane
  • 2 dal taze soğan
  • 1 çay kaşığı kabartma tozu
  • 1’ er çay kaşığı tuz, karabiber, pul bibe, çörekotu

 

Hazırlanışı:

  1. Kabakları yıkayın, soyun ve rendeleyin.
  2. Rendelediğiniz kabakların suyunu iyice sıkın.
  3. Taze soğanı, dereotunu, maydanozu, taze naneyi yıkayın ve ince ince doğrayın.
  4. Bir kapta yumurtayı, suyunu sıktığınız kabakları, yağı, yeşillikleri ve baharatları karıştırın.
  5. Fırına giren bir kabın içine yağlı kağıt koyun ve içine karışımınızı dökün.
  6. Önceden 180 derece ısıtılmış fırında 35-40 dakika kadar pişirin.

 

3 – Ayran Aşı Çorbası

Buz gibi bir ayran aşı çorbası, sıcak yaz günlerinin favorisi olmaya aday. İçindeki kuru baklagillerden dolayı çok besleyici ve yüksek lifli olduğu için bağırsak sağlınızı olumlu yönde desteleyecektir.

 

Malzemeler:

  • 1 su bardağı süzme yoğurt
  • 1 su bardağı haşlanmış nohut
  • 1 su bardağı haşlanmış buğday
  • 1,5-2 su bardağı soğuk su
  • Taze nane veya kuru nane

 

Hazırlanışı:

  1. Yoğurt ile soğuk suyu pürüzsüz hale gelene kadar robottan geçirin.
  2. Daha sonra haşlanmış nohutu, haşlanmış buğdayı ve naneyi ekleyin.

 

4 – Fırın Falafel

Öğle Yemeği için Sağlıklı Öneriler | Fotoğraf: cookieandkate.com
Öğle Yemeği için Sağlıklı Öneriler | Fotoğraf: cookieandkate.com

Nohut köftesi olarakta bilinen falafeli daha önce hiç fırında yaptınız mı? Yemeklerinizi pişirirken kızartma yerine fırın veya ızgara yöntemi kullanmanızı tavsiye ederim. Böylece yemeğin kalorisini oldukça azaltmış olursunuz.

 

Malzemeler:

  • 1 su bardağı haşlanmış nohut
  • 1 orta boy kırmızı soğan
  • 1 diş sarımsak
  • 1 demet maydanoz
  • 4-5 dal kişniş
  • 1 yemek kaşığı zeytinyağı
  • 2-3 yemek kaşığı tam buğday unu veya yulaf unu
  • 1 tatlı kaşığı kimyon
  • 1’ er çay kaşığı pulbiber, karabiber ve tuz

 

Not: Konserve nohut kullanmamanızı tavsiye ederim, su da beklediği için harcınız sıvı olacaktır. Nohutu kendiniz haşlayın.

 

Hazırlanışı:

  1. Soğan ve sarımsağı kabaca doğrayın.
  2. Maydanoz ve kişnişlerin yaprak kısımlarını ayırın.
  3. Ardından tüm malzemeyi rondoya atın ve biraz pütürlü kalacak şekilde geçirin.
  4. Tamamen püre olmamasına dikkat edin.
  5. Elinizle hafif yoğurun ve elde ettiğiniz karışımı köfte şekli vererek fırın tepsisine dizin.
  6. 180 derecede üzeri kızarıncaya kadar, yaklaşık 20-25 dakika pişirin.

 

5 – Ekmek Üstü Somon Füme

Öğle Yemeği için Sağlıklı Öneriler | Fotoğraf: dish.co.nz
Öğle Yemeği için Sağlıklı Öneriler | Fotoğraf: dish.co.nz

Hazırlaması çok kolay bir öğün olan kızarmış ekmek üzerinde somon fümeye kim hayır diyebilir ki?

 

Malzemeler:

  • 1 ince dilim tahıllı ekmek
  • 2 tatlı kaşığı labne
  • 2 dilim somon füme
  • 1 tatlı kaşığı kapari
  • 1/4 kırmızı soğan
  • İsteğe bağlı taze soğan ve dereotu

 

Hazırlanışı:

  1. Ekmeği tost makinesinde kızartın.
  2. Üzerine labneyi sürün ve somon fümeyi koyun.
  3. Ay şeklinde doğradığınız kırmızı soğanları ve kapariyi de ekleyin.
  4. En son isteğe bağlı olarak ince ince kestiğiniz taze soğan ve dereotunu da ekmek diliminizin üzerine serpin.

 

Afiyet olsun!

Dyt. Su Sevilgen

Dyt. Su Sevilgen

2018’te Yeditepe Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik bölümünden mezun oldu. Sağlıklı tariflerini, Instagram’da @foodvibees adlı hesabından paylaşmaya başladı. Şu anda İstanbul’da özel bir klinikte beslenme ve diyet danışmanlığı veriyor.

Yorumlar