Merve Yavas
Meditasyonla ilgili bir araştırma yaptığında meditasyon nedir, nasıl yapılır, meditasyonun faydaları nelerdir gibi pek çok farklı konuda içeriğe rastlayabilirsin. Bense, kendi meditasyona başlama ve devam etme deneyimimi paylaşacağım. Çünkü başlamaktan daha zor olan pratiğin sürdürülebilirliği…
Bu konuda bende işe yarayan birkaç önerim var:
Minimum limitle yola çık.
Başladığın zaman sen de fark edeceksin ki, etrafımızın çeşitli uyaranlarca sarıldığı günümüzde hiçbir şey yapmadan oturup nefesine odaklanacağın 10 dakika dahi çok kolay değil. O yüzden hedef belirlerken “Ben her gün 10 dakika yaparım!” diyorsan, onu 5 dakikaya düşür ve zamanla arttır. Bir seferde ne kadar oturduğundan çok, alışkanlık kazanman önemli. O yüzden dakikaları değil, günleri say.
Minimum hedef belirle, istersen zamanla arttır ama kendine de çok yüklenme. Pratik ettikçe ihtiyaçlarını duymaya başlayacak ve gerekiyorsa zaten arttıracaksın. Önemli olan, ilk zamanlar minimum hedefinden şaşmamaya çalışmak. Ben 2019’un ilk gününde 10 dakika ile başladığım pratiğimi ihtiyacıma göre bazen 20 dakika, bazen 30 dakika olarak devam ettiriyorum.
Hatırlatmalar yap.
Yeni bir alışkanlık edinmenin en zor yanlarından biri, her gün onu yapman gerektiğini hatırlamak olabilir; en azından benim için böyle. Bu yüzden en az 2 ay kendine ufak hatırlatmalar yapmak faydalı olabilir. Ben evin çok sık göreceğim bir köşesine takvim asıp, her gün yaptığım meditasyon için büyük bir kırmızı çarpı atıyorum.
Buna Jerry Seinfeld’in Zinciri Kırma! (Don’t Break the Chain!) tekniği deniyor. Her gün atılan çarpılar bir zincir oluşturuyor. Hedef, bu zinciri kırmamak, yani her gün devam etmek. Yapılan eylemi görsele dönüştürmek, beyne “Başardım!” sinyali gönderdiği için güçlü bir motivasyon kaynağı. Ancak telefona hatırlatma kurmak ya da post-it’lerden yararlanmak da bir seçenek.
Rahat otur.
Meditasyon yapmanın birçok kişi için zorlayıcı noktalarından biri bağdaş kurup oturmak. Ama böyle bir kural yok. Sadece meditasyon deneyiminden maksimum faydayı alabilmek için dik bir omurga ile oturmak tavsiye ediliyor ve uyuya kalma ihtimalinden dolayı yatay bir pozisyonda olmak önerilmiyor.
Oturma kemiklerinin altına bir yükselti alıp yere oturmak, yerde bağdaş kurmak, sırtını duvara yaslayıp bacaklarını yerde uzatmak yada sandalyede dik oturmak gibi pek çok farklı seçenek var. Hem omurganın dik hem de bedeninin rahat olduğu pozisyonu deneyerek bulabilirsin. Meditasyon esnasında hareketsiz olmak önerildiği için doğru pozisyonu bulmak önemli.
Kendini kısıtlama.
Meditasyon genelde sabah saatlerinde önerilir. Ama herkes için tek bir doğru yok. Zihnin sabah saatlerinde çok daha berrak olduğu doğru ama senin için sabah yataktan kalkmak bile kolay değilse pratiği günün başka bir saatine taşıyabilirsin. Alışkanlığını pekiştirmek için hedefin gece yatmadan da olsa o belirlediğin zaman dilimini ayırıp, pratiğini gerçekleştirmek olsun.
Benim için sabah uyanıp meditasyona başlamak kolay değildi ve gün içinde ne zaman uygunsam o zaman yaptım. Tek kuralım yarına bırakmamaktı. Son zamanlarda sabahları yapmaktan daha çok keyif alıyorum. Senin için de durum böyle olabilir, kendini dene.
Son dokunuşlar…
Doğal taşlar, mumlar, tütsüler, müzik… Meditasyona özel bir ambiyans yaratmak tamamen sana kalmış. İstersen herhangi bir hazırlık yapmadan sadece bir sandalyeye otur ve nefesine odaklanarak meditasyonuna başla, istersen de ortamı çeşnilendir. O günkü vaktine ve mooduna göre kararını verebilirsin.
Nasıl yapılır?
Meditasyonun pek çok türü var, bu yüzden bu sorunun tek bir cevabı yok. Müzik eşliğinde, sessiz, bedeni tarayarak, nefese odaklanarak, burnun ucuna yada iki kaşının ortasına odaklanarak, ellerinle bir mudra yaparak, gözler sabit bir noktada açık yada kapalı… Ben kendi pratiğimde en basic olandan yanayım. Çoğu zaman sessizliği tercih ediyorum. Gözümü kapatıp burnumdan nefes alıp veriyorum ve nefesimi takip ediyorum. Hiçbir şeyi düzeltmeye çalışmadan, doğru yada yanlış nefes almaya takılmadan, sadece nefesimden keyif almaya odaklanıyorum.
Elbette bu esnada düşünceler geliyor; ki bu çok normal; fark ettiğimde gitmelerine izin verip yeniden nefese dönüyorum. Daha detaylı bir deneyim için yönlendirmeli meditasyon tekniklerini inceleyip, kendin için en doğrusunu bulabilirsin.
Rehberli meditasyon dene.
Özellikle başlangıç aşamasında bir rehber eşliğinde meditasyon yapmanı öneririm. Bu sayede “Acaba doğru mu yapıyorum?” endişesi taşımadan tamamen deneyimine odaklanabilirsin. Telefonuna yükleyebileceğin uygulama alternatiflerinin yanı sıra YouTube’da yapacağın bir aramada da bir sürü seçeneğe ulaşacaksın.
Favori uygulamalar
Benim favorilerim ihtiyacıma yönelik meditasyon türlerini bulabildiğim ve istersem kendi meditasyon pratiğimi de oluşturabildiğim Insight Timer App, rahatlamaya ihtiyacım olan zamanlarda Deniz Bağan’ın yumuşacık seslendirdiği Meditasyon App ve meditasyonun bilimsel yönünü açıklayan ön konuşmaları ile Zeynep Aksoy Reset YouTube kanalı. Dünyada popüler diğer uygulamalardan bazıları ise şöyle: Calm, 10% Happier, Simple Habit, Headspace.
denemenlazım
Yorumlar