Sağlıklı bir Bünye için Bağışıklık Güçlendirici 5 Öneri

Mevsim geçişlerinde hastalıklar artarken, kendimizi virüslerden korumak için her zaman harika çalışan bağışıklık sistemimize yardımcı olmakta fayda var. Hastalıklar tamamen önlenemese de, hasta kalınan süreyi kısaltmak kesinlikle mümkün!

İşte, Sonbahar aylarında genellikle bizi zorlayan bağışıklık sistemimizi güçlendirmek için uygulayabileceğiniz 5 öneri;

 

1) Uyku

Bağışıklık konusunda en az beslenme kadar önemli olan uykuyu düzeltmekle işe başlayabilirsiniz. Çünkü bilim bize net bir şekilde şunu söylüyor: az uyuyan ya da uyduğu halde derin uyuyamayan insanların bağışıklık sistemleri düşük olur.

Uyku konusunda muazzam araştırmalar mevcut, ancak araştırmaların net olarak bulduğu bir gerçek var; Hastalıklarla baş eden bağışıklık sistemi hücreleri uyku sırasında üretiliyor. İyi bir uykudan mahrum kalmak bu hücrelerin üretilmesini azaltacağı için karşılaştığımız her virüs ve bakteriye karşı savunmamızı düşürüyor ve de hastalıkların daha uzun sürmesine sebep oluyor.

Peki sağlıklı bir uykuyu nasıl uyuyacağız?

• Her gün aynı saatte uyuyup aynı saatte uyanmak (hafta sonları dahil) vücuda net bir mesaj vereceği için elzem.
• Ortalama saat 21.30 civarı melatonin salgısı artacağı için, mavi ışıkların kapanması gerekiyor çünkü bu tondaki ışıklar melatonin salgısını azaltıyor. Kırmızı ve turuncu ışıklarda sorun yok. Yani akşam 21.30 itibariyle evdeki ışıkları azaltmak, yatmadan 2 saat önce mavi ışık saçan ekranları kapatmak şart. Cep telefonuyla aynı odada uyumamak, tamamen karanlık bir odada uyumak (mümkün değilse göz bandı takmak) önemli. Mavi ışık geldiği sürece vücudunuzun derin uykuda kalması çok zor. İdeal hayatta gece 22.30’da bir kitapla yatağa geçip 23 itibariyle uyumak yapabileceğiniz en sağlıklı şeylerden. Zira bağışıklık sisteminiz gece 02.00’de aktif olarak çalışırken derin bir uykuda olmanızı tercih eder. Çünkü o sırada derin bir uykuda değilseniz mevcut enerji, bağışıklığa değil başka işlere harcanmaktadır.
• Uyku deyince kafeini atlamamak lazım. Vücutta ortalama 6 saat kalan kafeinin uykunuzu etkilemesini istemiyorsanız saat 15.00 itibariyle kafeinli içeceklerden uzak durun.
• Çok sıcak bir odada derin uyumak mümkün olmaz. Odanızın serin olmasına dikkat edin.

 

2) Şeker ve C Vitamini

Bağışıklık denince ilk akla gelen vitamin olan C vitamini, bağışıklık sisteminin, virüs ve bakterileri öldüren hücrelerinde yüksek konsantrasyonlarda bulunuyor.

Mekanizma tam olarak şöyle çalışıyor;

Vücut patojenle karşılaştığında, bağışıklık sistemi bu yapıdaki her hücreyi işaretler. Böylece patojeni gördüğü anda beyaz kan hücreleri bakteri/virüse kitlenerek virüsü içine alır ve tam anlamıyla sindirir. Beyaz kan hücreleri, bu patojenleri, içlerinde bulunan C vitamini (ya da askorbik asit) ile öldürür. Sistem buraya kadar mükemmel! Yani bağışıklık sisteminin iyi çalışması için C vitaminine ihtiyacımız var.

Peki bu mükemmel sistemi modern insanlar olarak nasıl bozuyoruz?

Şeker tüketiminin çok fazla olması durumunda (açlık kan şekerinin 120 mg/dL’yi geçmesi halinde), fazla glukozun, tıpkı C vitamini gibi beyaz kan hücrelerinin içine çaktırmadan girmesi, hücre içindeki C vitamini yoğunluğunu düşürüyor. Hücre içinde C vitamini yerine şeker girince, hücreler yapması gereken işi layıkıyla yapamıyor. Yani hep duyduğumuz ‘şeker bağışıklığı düşürür’ lafının altında yatan sebep bu. Yani C vitamini kadar, şeker tüketimini sınırlamak da bağışıklık için yapılması gerekenlerden biri.

Hemen eliniz C vitamini takviyesine gitmeden önce şunu söylemekte fayda var. C vitamini vücut için bu kadar elzem olduğundan sanırım, her gün yediğimiz gıdalarda bolca bulunuyor. Turunçgiller C vitamini kaynağı olarak biliniyor ama koyu yeşil yapraklı, kırmızı renkli sebze ve meyvelerde bolca bulunuyor. Yani, özel bir durumunuz yoksa düzenli olarak sebze tüketmek C vitamini ihtiyacınızı karşılayabilir. Özellikle kırmızı tatlı biber, C vitamini konusunda beklenmedik bir şampiyon.

 

3) Probiyotikler

Bağışıklık sistemiyle bağırsakları bir arada düşünemiyoruz belki ama bağırsaklarla ilgili yapılan son araştırmalar, bağışıklık hücrelerinin yüzde 70-80 kadarının bağırsakta bulunduğunu gösteriyor. Özellikle okul çağındaki çocuklarla yapılan bir çok araştırma, laktobasilus ailesinden (yoğurtta bulunanlar) zengin bakteri alan çocukların soğuk algınlığı ve grip geçirme sayılarının azaldığı ya da hastalığın kısaldığını gösteriyor.

Peki bu nasıl oluyor?

Öncelikle iyi bakteriler, bağışıklık sisteminin bağırsakta bulunan kısmıyla sürekli bir muhabbet halinde. Bu ‘muhabbet’ sayesinde vücudun kendi hücrelerine saldırmasını engelleyip, zararlı bakteri/virüslere hemen saldırılmasını sağlıyor. Bu yüzden de son zamanlarda oto immün hastalıklarda önce bağırsağı tamir etme yöntemi kullanılıyor. Bakterilerin bir başka ve en bilinen fonksiyonu yediklerimizi asimile ederek kana karışmasını sağlamak. Sindiriminiz optimal çalışmıyorsa, yediklerinizin içindeki vitamin/mineralleri de alamazsınız. Bu da vücudu hastalıklara daha açık bir hale getiriyor.

Bunun dışında bazı bakteri türleri T lenfosit hücrelerinin çoğalmasına yardımcı oluyorlar. Son olarak da bakteriler dışardan (özellikle ağız yoluyla) gelen bakterilere karşı bir duvar görevi görüyor ve kötü bakterileri hemen oracıkta öldürüyor. Ve de biliyoruz ki biz istesek de istemesek de bağırsakta her zaman iyi/kötü bakteriler bir arada yaşıyor. Burada önemli olan, kötü bakterilerin çoğalmasını engellemek. Bunun da tek yolu iyi bakteri nüfusunu sürekli yüksek tutarak, kötü bakterilere yer bırakmamak. Çünkü kötü bakterilerin çoğalması kandida gibi rahatsızlıklara yol açabileceği gibi, iyi bakteriler az olduğundan bağışıklık sisteminin düşmesi demek.

Probiyotikleri nereden alalım?

Ev yapımı yoğurt, kefir, sauerkraut, kvass gibi yiyecekler fermente olurlarken bir sürü güzel bakteri üretiyorlar. Ama çocukluk çağında uzun süre antibiyotik kullanmak zorunda kaldıysanız, sağlam bir probiyotik takviyesiyle işe başlayıp, sonrasında destek olarak ev yapımı fermente yiyeceklere yönelmek daha mantıklı. Aynı zamanda yüksek şeker ve alkol tüketimi kötü bakterilerin çoğalmasına sebep olacağı için bunların tüketimini kısıtlamakta fayda var.

 

4) Antioksidanlar

Antioksidanlar, serbest radikallere karşı savaşan ve serbest radikallerin yarattığı inflamasyonu azaltan, işlenmemiş rengarenk gıdalarda bolca bulunan bileşikler. Vücutta tek başına gezinen oksijen atomları (diğer adıyla serbest radikaller), hücre çeperlerindeki yağlara saldırarak inflamasyon denen zarara sebep olurlar. Damarlara sürekli saldıran serbest radikaller kalp damar rahatsızlıklarına sebep olabilir, ya da cilt hücrelerine verilen zarar zamanından önce oluşan kırışıklıklara sebep olabilir, hatta DNA’da bulunan zararlı genlerin aktive olmasına kadar giden sonuçlar doğurabilir. Yani bu küçük oksijen atomları birer terörist gibi etrafa saldırarak minik yangınlar çıkarırlar.

Sonuç;

Kronik rahatsızlıklar. Ama bağışıklığımızı yükseltmekten bahsediyorsak, bu serbest radikallerin bağışıklık sistemi hücrelerine de saldırdığını atlamamak lazım. Bu durumda gereken kadar bağışıklık hücreniz olsa bile eğer bunlar zarar gördüyse, yine hastalığa açık bir hale geliyoruz. Bu yüzden de bağışıklığı yükseltmenin en eğlenceli yollarından biri antioksidan alımını artırmak. Yani her öğünde en az 5 farklı renkte sebze/meyve tüketmek. Juice ya da smoothie olarak bunları alabileceğiniz gibi, salatalar, sebze çorbalarını günlük hayatınıza sokmak bağışıklığınıza iyi gelecek.

Unutmayalım ki her bir renk, farklı bir antioksidan demek, ne kadar parlak renkliyse o kadar çok antioksidan demek. O yüzden ne kadar  çok çeşitlilik, o kadar çok sağlık!

Türlü çeşitli yiyeceklerde antioksidan var ama Türkiye’de ulaşılabilenler şöyle; kırmızı fasulye, enginar, koyu renkli yapraklılar (maydanoz, ıspanak, karalahana), berry grubu (frambuaz, çilek, kızılcık, böğürtlen, yaban mersini), tatlı patates, kırmızı üzüm, mor erik, pancar, ananas, avokado, zerdeçal, zencefil, limon ve portakal, brokoli, domates şeklinde liste uzayıp gidiyor.

 

5) Stres

Artık neredeyse içi boşaltılmış bir kavram olsa da, stres hayatımızın bir gerçeği ve de sürekli stres altında olmak bağışıklık sistemimizi olumsuz yönde etkiliyor. Stresin bağışıklıkla ilgili ilk ortaya çıkışı 80’li yıllarda tıp öğrencileri üzerinde yapılan bir araştırma. Sınav döneminde ve sınavlardan 1 ay önce kan tahlili yapılan öğrencilerin kanlarında lenfositlere bakılmış. Sınavlardan hemen önce (yani stresleri yükselmişken), kanlarındaki T hücrelerinin azalmış olduğu görülünce, bilim dünyasının kafasında koca bir ampül yanmış. Sonrasında yapılan araştırmalarda, stresin ne kadar şiddetli olduğundansa ne kadar uzun sürdüğünün daha önemli olduğu ortaya çıkmış. Yani sevmediğiniz bir işe gidiyorsanız, sevmediğiniz sosyal ilişkilerin içindeyseniz, dünyanın bütün brokololilerini yeseniz de, sağlıklı kalmak zor.

Bu neden böyle?

Bağışıklık sistemi hücrelerinin efinefrin, kortizol gibi hormonlarla konuşan hücreleri mevcut. Bu iletişim bağışıklık hücrelerinin trafiğinden ve yönetilmesinden sorumlu. Böylece vücudun herhangi bir yerindeki saldırıya karşı hemen harekete geçebiliyorlar.

Son araştırmalar kanıtlıyor ki, stresli zamanlarda, bağışıklık hücreleri hormonlarla kurulan bu iletişimde birazcık sağırlaşıyorlar ve gelen sinyallare etkin bir şekilde cevap veremiyorlar. Bunun dışında stresin bağışıklıkla indirekt bir bağıntısı daha var. Stresli olduğumuz zamanlarda alkol, sigara, yüksek şeker tüketimi gibi ‘kötü’ alışkanlıklara yönelmemiz daha kolay oluyor. O zaman ne yapalım? Benim tavsiyem kendinize yakışan bir stres yönetimi taktiği bulmak.

Yoga, meditasyon, ses terapisi, nefes, örgü örmek, bahçeyle uğraşmak, bilişsel psikoterapi (olaylara bakışınızı değiştirmek stresinizi azaltabilir). Hiç biriyle uğraşamam derseniz, bir işi yaparken sadece o işe odaklanmayı deneyebilirsiniz (mindfulness gibi daha pratik bir ismi daha var). Örneğin, yemek hazırlarken sürekli zihinde düşünceleri döndürüp durmak yerine, duyuları kullanarak sadece yemekten gelen kokuya, yiyeceklerin dokusuna odaklanmak, pişen tencereden çıkan sesleri dinlemek gibi sadece o işe odaklanmak gibi çok basit ve kolay bir yerden de başlayabilirsiniz.

Sağlıklı ve hastalıklardan uzak bir sonbahar dileğiyle!